Antrenamentul Cardio

Vara bate la uşă şi lumea a început să alerge prin parcuri, sa scoată bicicleta şi rolele,în sălile de fitness a început deja bătaia pe benzile de alergat sau pe bicicletele staţionare în speranţa de a mai scapa de kilogramele nedorite care s-au aşezat pe timpul iernii.
Dacă şi d-voastra doriţi să începeţi sau v-aţi apucat deja de cele enumerate mai sus înseamnă că vă antrenaţi cardiovascular.

Ce este un atrenament cardiovascular ?
În primul rând când vorbim de sistemul cardiovascular, vorbim de inimă, vasele de sânge şi vasele limfatice iar din punct de vedere al antrenamentului vorbim de un antrenament care îţi ţine bătăile inimii între anumite valori pe o durată mai lungă de timp.
Exemple de antrenamente cardio ar fi:
– Outdoor (în aer liber): mers alert, alergat, săritul coardei, urcatul scărilor, etc.
– Indoor (în interior): bicicleta staţionară, stepper, bandă de alergare, cross-training,etc.

Cum stabilim tipul de efort ?
În antrenamentul cardio, parametrul vital este pulsul.În funcţie de puls noi ne putem stabili tipul de antrenament cardio pe care dorim să îl efectuăm.
Pulsul maxim pe care îl putem avea în condiţii de antrenament pentru a nu ne pune sănătatea în pericol se stabileşte astfel:
Hr(max) = 220 – vârsta , unde Hr(max) = pulsul maxim de efort
De exemplu: Dacă aveţi 40 de ani, Hr(max) = 180 BMP (bătăi pe minut)

Zonele de efort
Pentru a ne atinge scopul în antrenamentul cardio este obligatorie cunoaşterea zonelor de efort pentru acest timp de antrenament.

Zona de efort

Puls

Scop

Zona de regenerare

50%-60%

din Hr(max)

– Profilaxie- Recuperare

– Ideal pentru persoanele cu probleme ale sistemului cardiovascular

Zona de dezvoltare a rezistentei de baza si de ardere a grasimilor

60%-70%

din Hr(max)

Arderea grasimilor– Dezvoltarea unei rezistente la efort pentru persoane supraponderale, in varsta sau pentru femei gravide

Zona de dezvoltare a rezistentei *aerobe

70%-80%-85% din Hr(max)

– Dezvoltarea rezistentei aerobe recomandata persoanelor care se afle la un nivel mediu si avansat de antrenament

Zona de dezvoltare a

rezistentei *anaerobe

80% – 90%

din Hr(max)

– Dezvoltarea rezistentei in regim de forta / viteza-Dezvoltarea tolerantei la acidul lactic

Zona de intesitate maxima

90%-100%

din Hr(max)

– Dezvoltarea vitezei si detentei(Recomandat doar sportivilor cu pregatire speciala)

 

* efortul aerob este un efort de intensitate joasă sau moderată prin care se ard substanţele energetice necesare organismul in prezenţa oxigenului.

Pentru a putea să ne antrenam în zona de efort dorită va trebui să ştim în permanenţă pulsul. Acest lucru îl putem face uşor în sala de fitness deoarece aparatura este dotată cu sisteme de monitorizare a pulsului iar când suntem în aer liber ne vom folosi de ceasuri speciale pentru monitorizarea pulsului.

Efectele antrenamentului cardiovascular

Printre numeroasele efecte benefice ale antrenamentului cardio putem aminti:

  • Un muschi cardiac mai antrenat.
  • Scăderea pulsului în repaus.
  • Creşterea rezistenţei organismului la efort.
  • Ajută la eliminarea mai eficientă a produşilor de metabolism(catabolism).
  • Îmbunătăţeşte circulaţia periferică.

 

Reguli în antrenamentul cardiovascular

  • Nu uitaţi, înaintea antrenamentului executaţi o încălzire articulară energică.
  • Echipamentul trebuie sa fie adecvat pentru sport si atenţie la încălţăminte.
  • Trebuie urmărită şi tehnica mersului sau a pedalajului în cazul bicicletei.
  • Pe tot parcursul antrenamentului se monitorizeaza pulsul.

 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.